Kostholdsplaner på 2000 kcalorier

Nå har jeg slått sammen 2 ganske like kostholdsplaner som jeg gjerne vil dele med dere her på bloggen. Forskjellen på dem er middagen, hvor den ene har torsk (og brokkoli) og den andre har laks (uten brokkoli).

Det vil være mindre vitamin D i kostholdsplanen med torsk mens det vil være mindre jod i kostholdsplanen med laks (om det er tilsatt jod i salten din hjemme kan dette øke jodinntaket, men vær forsiktig med bruken av salt). Ellers vil begge kostholdsplanene oppfylle det anbefalte daglige inntaket for en frisk person som ikke trenger noe ekstra tilskudd på grunn av trening/sykdom/graviditet og som har ett energibehov på 2000 kcalorier.

Ellers er det litt lite av de gode flerumettede fettsyrene i begge planene - men dette kan du få nok av om du legger til 1-2 ss flytende margarin over fisken som skal i ovnen, men da må du også huske på å legge til 70-150 kcalorier ekstra. 

Om du prøver å gå ned/opp i vekt kan du kutte ut eller legge til mat i planen. Dermed øker du/reduserer du kcaloriinntaket. Men før du skal begynne å gå ned/opp i vekt er det viktig at du har regnet ut ditt energibehov. Dette kan du enkelt gjøre på nett, f.eks her. OBS! Om du skal kutte ut matvarer må du være obs på at næringsinnholdet også da vil bli redusert. 

For de som er veganere/vegetarianere kan du bruke plantebasert yoghurt og rømme, vegansk ostepålegg og evt soya/tofu kjøtt til middagen. 

Kostholdsplan med torsk

Kostholdsplan med ovnsbakt laks

Håper det frister :-) 

 

TBT - Min største kjærlighet



Det er godt å sitte seg ned å mimre på årene som har vært. Da ser man hvor heldig man har vært, hvor mye man har lært og opplevd på årene som gikk. Det kan være fint i hverdagen, når man ofte føler at man missbruker dyrebartid eller fort kan begynne å kjede oss. 

Min første throw back thursday måtte selvsagt bli min solstråle, min bestevenn, min lille sønn, mitt alt. Min kjære lille Pirata. For et år siden måtte han sovne stille inn da kreften stjal han ifra oss, den kom stille og ble ikke oppdaget før det var for seint. Vi sitter fortsatt igjen med spørsmål, undring om det er noe vi kunne gjort. Heldigvis hadde han det bra til sine siste dager, og vi sitter igjen med alt han har lært oss om kjærlighet, tålmodighet og omsorg. 









Du er dypt savnet, men jeg er så mye sterkere etter å ha hatt en så ren sjel i livet mitt. 
<3

- Ønsker alle en fantastisk dag, jeg skal mimre om alle våre soldager og sofakosdager. 

Chilensk pebre

Vet du. Dette er verdens beste pålegg når du er sugen på noe salt. Pebre brukes nok mest som tilbehør til maten men på restaurantene i Chile får du det alltid sammen med varme rundstykker som en gratis forrett. DET er noe av det beste jeg vet og herregud for et savn. 

Nå er det allerede 3 år siden jeg var i Chile så jeg har lenge mast på kjæresten min om å lære meg å lage pebre på den skikkelige måten. Vi prøvde endelig i dag - og den ble faktisk utrolig god selvom svigermor sin er bedre. Gjett om jeg skal smiske med henne for å få hennes hemmelige ingrediens. Kanskje jeg får lov til å dele med dere her på bloggen! Hennes er bare HELT himmelsk

Maten i Chile er generelt så utrolig mangfoldig og smakfull. Jeg har aldri vært i et land med så mange skatter. Men det må jo sies at jeg var ganske heldig som hadde en av de beste guidene til å veilede meg til dem også. Noe jeg så absolutt ble imponert over er alle de forskjellige fiskerettene de har, for ikke å snakke om hvor mange ulike typer fisk og skalldyr de serverte. Mange av dem får vi ikke en gang tak i her hjemme i Norge!



Det du trenger til pebren vi disket opp (den er litt sterk):
- 3-4 tomater
- 3/4 boks opphakkede tomater (gogreen)
- 1 chili (kan sløyfes)
- MASSE frisk koriander, jeg brukte nesten en hel pakke
- 1-2 ss olivenolje
- 3-4 hvitløksbåter 
-1/4 gulløk
- Litt salt og pepper 
- 1 ts paprikapulver (rød)

Om du ikke er så glad i sterk mat kan du prøvde deg litt frem med løken og chilien.

Det du gjør:
- Miks alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin. Prøv deg frem med smakene!



Håper det frister :-D

- Henriette

Noe av det vakreste jeg har lest på lenge

Jeg har alltid flere bøker å lese på en gang - og ofte leser jeg de flere ganger før jeg i det hele tatt er ferdig med dem. Jeg er en perfeksjonist - jeg må ha alt inn med teskje. Dette utdraget er fra "Den grønne supermaten" til David Sandoval. Utrolig interessant lesestoff. Kelly Morehead, en forkjemper for grønn mat, skrev dette på sine siste dager og Sandoval deler det med oss i sin fantastiske bok. Anbefaler absolutt å lese den!

"Hvis du ønsker å ta farvel med meg, så ta ikke et fly for å komme til min gravferd, og send ikke blomster fra et drivhus, siden de bruker fossilt brensel som svekker osonlaget. Send ikke kort eller gaver som er laget av trær eller må leveres med luftpost. Gå heller til butikken, eller skru av en lampe som du ikke bruker, plant et tre og smil til en du ikke kjenner. Gjør noe for å gjøre denne verden til et bedre sted for våre barn. Da kan jeg hvile i fred."

Detox salat

Jeg skulle egentlig bare lage meg selv en skikkelig næringsbombe til middagsmat i dag - men det endte med at jeg lagde så mye at jeg sikkert har til både lunsj og middag i flere dager. Så jeg skal prøve å korte ned oppskriften slik at den ikke blir like enorm som den jeg lagde. 

Denne salaten burde egentlig blitt en tradisjon etter helgekosen for å få en reel detox. Du føler deg så mye mer oppkvikket og sunn i kroppen etter et slikt måltid. 

Du kan også selvsagt bruke salaten som et smakfullt tilbehør.

Det du trenger til salaten:
- 4-5 blader kålhode
- 4-5 blader rødkål
- 1/2 brokkoli
- 8 rosenkål
- 4 gulrøtter
- 2-3 dl mandler
- 1 dl solsikkekjerner

Vist du vil lage din egen dressing til trenger du: 
- 2 ss olivenolje
- 1/2 sitron
- 1 ts fersk ingefær
- 3 ts dijon sennep
- 2 ts honning eller lignende
- 1/4 ts havsalt



Det du gjør:
- Kok rosenkål, jeg bruker alltid litt smør i vannet for ekstra god smak. Jeg ELSKER rosenkål. 
- Ha alle ingrediensene i en kjøkkenmaskin/blender. Jeg brukte en sånn miniutgave så det tok meg litt ekstra tid. Vist du også må gjøre det slik tok jeg litt og litt oppi maskinen og rørte til slutt alt sammen i en skål. 
- Når rosenkålen er ferdig blender du den inn sammen med det andre.
- Miks alle ingrediensene til dressingen, hell over salaten og bland godt. 
- Kos deg med måltidet og vit at kroppen din ELSKER det. 





Håper det frister!
- Henriette :-D

#fitness #helse #mat #sunt #kosthold #livsstil

Helgens bildedryss









 

Travel hverdagssuppe

Toro er greit å ha når man bare svinger innom døren før man skal løpe videre. Så for min del ble dette den lettvinte løsningen idag- men som fortsatt gjorde meg god og mett og ga meg rikelig med næring. Jeg hadde plenty av energi etter måltidet som jeg videre fikk brukt på trening! *stort smilefjes*.

Det er fort gjort å droppe treningen når man har mye på agendaen. Men når jeg unngår å trene på grunn av tid så vet jeg innerst inne at dette er å ta en liten hvit løgn. Jeg hadde jo trossalt hatt tid om jeg planlagte og prioriterte bedre. Om jeg løftet rumpen fra sofakroken. Om jeg våknet tidligere. Eller bare hadde latt være å bruke kvelden på TV serier og "scrolling" på mobilen.

Men jeg vet veldig godt at det er lett å bli fanget av fellen. Den siste innspurten av bachelorgraden min før jul med jobb ved siden av (egentlig omvendt) ødelagte hele treningsrutinen min. Når jeg endelig var ferdig med skolen og kom tilbake på treningssenteret var motivasjonen kanskje enda dårligere enn den var når jeg satt midt oppi kaoset. Dette kom nok av at jeg allerede følte meg svak, kroppen min tålte ikke like mye som den gjorde og den var langt ifra like sterk. Den siste tiden med skole og jobb var ganske heftig og jeg falt ganske hardt i bakken. Dette gjorde at jeg fortsatte å unngå treningssenteret i flere måneder etterpå. Heldigvis har jeg klart å komme på rett vei igjen, kanskje ikke så motivert enda at jeg går og gleder meg til å trene - men på et sted der jeg gleder meg til resultatet. På det stedet hvor jeg streber etter resultater. Til en sunnere kropp med sterkere muskler og bedre utholdenhet. Kanskje jeg til og med kan bli skikkelig flink til noe? 

Når man ønsker en forbedring, en forandring i hverdagen er det så utrolig viktig at man tar det litt og litt. Steg for steg. Da bygger vi oss en slags grunnmur som vi blir vant til å ha der. Som vil stå der når alt annet faller fra hverandre. Akkurat nå er mitt mål og klare å komme meg på trening hvertfall 3 ganger i uken. Når det målet er nådd vil jeg sette meg ett nytt mål. 

Hvilket mål har du?

Tilbake til Toro suppen: Her må du gjerne ha i det du selv tror passer og som du kan skrape frem fra kjøleskapet. Det var hvertfall det jeg gjorde! Jo mer grønt jo bedre kan man alltid tenke! "Har du noengang hørt om mannen som ble syk av å spise for mye grønnsaker?" - "Nei, ikke jeg heller!".

Det du trenger til suppen:
- Toro blomkål og brokkoli suppe
- 1/2 blomkål
- 1/4 hodekål
- Gresskarkjerner
- Solsikkekjerner
- Grov brødskive/rundstykke om ønsket

Det du gjør:
- Kutt opp brokkoli og hodekål.
- Lag suppen som anvist på pakningen (jeg brukte kun vann til å blande ut med - grønnsakene gir nok av deilige smaker aleine).
- Når suppen begynner å koke hiver du oppi brokkoli og hodekål og lar det koke på lav varme i ca 10 minutter. 
- Samtidig som suppen koker kan du frese frøene på en panne, disse bare strør du over suppen når den er klar for å spises.
- Kos deg med maten!







Håper du har hatt en strålende mandag! :-D

#helse #fitness #mat #kosthold #helse #middag #tips
 

Grove proteinvafler

Dette var en flott start på dagen! Vist du liker blandingen av banan, eple og kanel så vil du også like disse. Jeg kuttet opp et eple i små biter til å ha i deigen og gjett om det skal gjøres flere ganger. Grove kornblandinger blir ofte litt tørre etter min smak, men eplet gjorde det alt annet enn tørt! Vist du ikke liker banan kan du bare sløyfe den i oppskriften og heller legge til 1 egg. 

Denne passer både ypperlig til frokost og til søndagskosen som da kan nytes med god samvittighet. 



Det du trenger (4 vafler):
Frukt

- 1 banan (evt 1 egg)
- 1 eple
Det våte
- 3 dl melk (jeg brukte soyamelk)
- 1,5 dl vann
Det tørre
- 1 dl sammalt speltmel
- 1 dl sammalt hvetemel
- 1 dl kokosmasse evt kokosmel
- 0,5 dl golden sukrin evt annen søtning
- 1 skje proteinpulver, vaniljesmak (kan sløyfes)
- 1 ss kanel
- 1 ts salt
- 1 ts vaniljeekstrakt (kan sløyfes)
- 1 ts bakepulver
Tilbehør
- 1 banan
- Honning eller grov sirup

Det du gjør:
- Mos banan for seg selv 
- Miks sammen alt det tørre og ta det sammen med de våte ingrediensene
- Kutt opp 1 eple i små biter og bland inn i deigen
- Stekes i vaffeljern som vanlige vafler





- Håper det frister! :-D

#vegansk #helse #kosthold #fitness #mat #sunt

Søtpotet, kikerter & spinat wok

I dag fikk vi besøk av svigerbroren min så jeg fant en oppskrift fra "Oh she glows every day" av Angela Liddon. Den falt i smak hos gutten som alltid spiser kjøtt. Det er så kjekt å servere veganske måltider til de som ikke har prøvd så mye av det før - dette fordi de alltid blir overrasket over hvor godt det faktisk kan være bare med grønnsaker! Jeg kan med hånden på hjerte si at jeg enda ikke har servert vegansk mat til noen hvor de ikke har likt det eller sagt at de savnet kjøttet. 

Jeg liker egentlig ikke å kalle meg selv pescetarianer, vegeterianer eller veganer. Hvorfor må jeg plassere meg i en gruppe utifra hvilke mat jeg spiser? Jeg spiser den maten jeg føler for å spise og kjøtt har lenge ikke vært inkludert. Jeg liker heller å si at jeg har kritiske øyner til den maten jeg spiser og hvor den kommer fra. Om jeg så skulle spist kjøtt derimot (noe jeg ikke har gjort på mange år) så ville jeg valgt økologisk kjøtt - som du kan finne på reindyrka om du bor i Bergen. :-)

Større fokus på grønnsaker tror jeg uansett er viktig for alle og enhver. Både for kloden og for menneskekroppen. Når det er sagt så kan jeg legge til at vitenskapen har sterke beviser som tilsier at mennesker som spiser et vegetarisk kosthold både lever lengre og har en sunnere kropp lengre. Dette handler nok om at et slikt kosthold fortsatt inntar matvarer som egg, fisk og meieriprodukter og slipper unna mangel på utsatte vitaminer som veganere har. Men mest av alt fordi maten som inntas ofte har et variert innhold av grønnsaker som er pakket med gode næringsstoffer, vitaminer, mineraler og antioksidanter i motsetning til ett kjøttstykke som ikke har alle disse godene. Kostholdet blir mer snevert og samtidig inneholder det mye mettet fett og fett generelt. I bacheloroppgaven min skrev jeg om sammenhengen mellom rødt kjøtt/bearbeidet kjøtt og hjerte og karsykdommer og leste flere vitenskapelige artikler som tilsier at et høyt inntak rødt kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, kan sitte deg i en stor faresone for å utvikle sykdom i denne sykdomsgruppen. Må si at jeg gleder meg til å lese mer forskning rundt akkurat dette!

Tilbake til det deilige måltidet jeg disket opp fra kokeboken til Angela Liddon. 

Det jeg brukte:
- 4 ss kokosolje
- 1 ss spisskummen 
- 1 stk gul løk
- 1 ts havsalt
- 1 ts pepper
- 3 stk hvitløksbåter
- 4 ts ingefær eller ingefærkrydder
- 1 ts gurkemeie
- 1 ts chilipulver
- 1 søtpotet
- 1 boks kikerter (gogreen)
- 1 boks hakkede tomater (gogreen)
- 1 boks kokosmelk lett (400 ml)
- 3/4 pakke spinat
- basmatiris
- 1-2 lime
- Kokosflak til pynt (kan sløyfes)
- Fersk timian til pynt (kan sløyfes)

Det du gjør:
- Stek risen som henvist på pakningen
- Hakk opp gul løk, hvit løk og søtpotet (denne må også skrelles)
- Ha kokosolje i en dyp panne og fres spisskummen i den litt før du tilsetter gul løk. La dette frese i 3-5 minutter. 
- Ha i hvitløksbåter, ingefær, salt, gurkemeie og chilipulver. 
- Ha så i søtpotet, kikerter, tomatene og kokosmelk. Rør rundt og la koke i ca 20-30 minutter. 
- Legg i spinaten og når de er skrukket seg sammen er dette klart. 
- Legg det i en skål og ha over timian krydder og kokosflak.
- Hell innpå!





- Håper det frister!

#vegansk #kosthold #mat #helse #fitness #sunt 

Smoothiebowl med chia (vegansk)

Chia er helt super å leke med når man skal lage smoothiebowl da konsistensen blir bedre å jobbe med. I tillegg er chia pakket med gode næringsstoffer - men som jeg har skrevet i et tidligere innlegg må det ganske mye chia til før man kan få de største godene men det er uansett noe man fint bør inkludere i kostholdet. Spesielt når man ikke spiser kjøtt. 



Det du gjør er rett og slett å lage hver del for seg i en smoothiemaskin og legge i glasset/skålen som det skal spises fra. Den jeg brukte på bildet kjøpte jeg på kremmerhuset og er super som "lunsjboks". Det som ellers er greit å vite med chia er at jo lengre det står på kjøl etter tilbereding jo bedre blir det ettersom frøene trekker til seg vannet og blir til en grøtete konsistens. Men om man skal spise den med en gang er det nok å vente ca 20 minutter. 

Handleliste:
- Chiafrø og spirulina (kjøpes i kostholdsbutikker)
- Soyamelk/havremelk
- Banan
- Vaniljeekstrakt (kan sløyfes)
- Honning (kan sløyfes)
- Blåbær
- Bringebær

Del 1:
- 2 ss chiafrø
- 1 1/4 soya/havremelk evt annet
- 1/2 banan
- Noen dråper vanilje ekstrakt
- 1 ts spirulina

Del 2:
- 2 ss chiafrø
- 1 1/4 dl soya/havremelk evt annet
- 2 håndfuller blåbær
- 1 ts honning

Del 3:
- 2 ss chiafrø
- 1 1/4 dl soya/havremelk evt annet
- 2 håndfuller bringebær
- 1 ts honning

Toppes med det du selv ønsker. Jeg brukte blåbær og en müsliblanding jeg hadde liggende:-)



Håper det frister :-D

- Henriette

#helse #kosthold #fitness #mat #smoothie

Pizza i farten (lavkarbo + vegetarisk + glutenfri)

Dette er faktisk en av mine favorittmåter å lage "pizza" på. Jeg elsker Italiensk pizza med tynn bunn og masse tilbehør. Når jeg enten har dårlig tid eller har ett relativt tomt kjøleskap har jeg som oftest fajitas lefser i nærheten som jeg bruker til bunn og putter på alt jeg ønsker og har liggende. Jeg lager den alltid forskjellig, det er jo så gøy å prøve ut nye smaker! 

Obs. Vist du har gluten allergi så kan du få kjøpt glutenfri fajitas lefser på butikken :-)



Det jeg brukte på denne:
- 1 fajitas lefse
- Pizza saus
- 1 håndfull med oliven
- 1 håndfull hvite bønner
- 1/4 rød løk
- Grillkrydder
- Pepperkrydder
- Timian krydder
- 1 håndfull med ost
- 1 tomat

Det du gjør:
- Ha pizzasaus i bunnen og strø over alle ingrediensene.
- Krydre pizzaen som ønsket
- Stek i ovnen i ca 10 minutter på 200 grader. 







Håper det frister til en hektisk hverdag!

- Henriette :-D

#kosthold #helse #fitness #lavkarbo #sunt #mat #hverdag

Mens verden står stille



Det er viktig å sitte seg ned og drøfte med seg selv over alle tankene som svinger forbi i en hektisk hverdag. Det er slik vi vokser, slik vi blir kjent med oss selv. Dette er superviktig, ellers tror jeg mange kan komme til ett punkt i livet hvor de føler at de har forvillet seg på en annen vei enn den vi i utgangspunktet virkelig ønsket å være på. 

Med tanke på kosthold og helse er det fort gjort å glemme hvor viktig det er å ta vare på seg selv. Det kan føles vanskelig og nesten skummelt å tenke på alt som kan skje med kroppen om den ikke blir tatt hånd om fra vi er et lite barn. Skumle tanker pleier vi å jage vekk og unngå. Men dette trenger ikke være skummelt. Har du allerede feilet? Det er aldri for sent å snu. 

Mitt ønske og absolutte mål for livet er å ha en sunn og frisk kropp - ikke fordi jeg ønsker å se mest mulig bra ut men fordi jeg ønsker å ha en kropp som fungerer. En kropp som kan gjenspeile alle mine følelser og energiske utrop. Ønsker å alltid kunne gjenspeile mitt sanne jeg gjennom den.

Vi må leve nå, for vi vet aldri hva morgendagen bringer. Men om morgendagen, måneden og året fremover skal glede oss med livet så ønsker vel alle at fremtiden er like frisk som den en gang var? 

- Gjør det du trenger for å komme til ditt mål. Ikke vent til i morgen, til en ny uke, en ny måned. Gjør det NÅ. Det er nå du lever, det er nå du kan erobre verden - men mest av alt det er nå du kan erobre over deg selv. 

#kosthold #helse #fitness #mindfulness #blogg #hverdag

Lag dine egne energibarer!

Hvorfor lage energibarene selv? 
Jo, for å ha kontroll på hva du faktisk putter i munnen! Mange av de energibarene vi kan kjøpe i butikken inneholder for mye fett og sukker - noe som tar vekk hele meningen med en energibar som skal gi deg energi i form av næringsrik energi og ikke bare tomme kcalorier. 

Tomme kcalorier er mat som inneholder mye kcalorier men lite næringsstoffer. Du spiser med andre ord mat som nesten kun gir kroppen kcalorier - og hvem vil vel ha bare kcalorier uten de nødvendige godene? Hele poenget med mat er at vi skal gi drivstoff til kroppen. Hvorfor spise så mye mat som faktisk ikke gir næringsstoffer men som gjør at du legger på deg? Det er viktig å kose seg med det man lyster, men da er det også ekstra viktig å passe litt på til de andre måltidene. 

Det som er så greit med disse energibarene er at du kan ha i akkurat det du selv ønsker og liker. I tillegg kan du lage den enten søt eller salt. Min versjon her er en søtere variant. Det som er viktig å huske er at en liten bar inneholder mye kcalorier - men som skrevet over er disse kcaloriene fulle av deilige næringsstoffer som kroppen vil elske og som vil holde deg mett til de større måltidene. Supert som mellommåltid eller før/etter trening. 

Min søte versjon:
- 1/4 kopp brunt sukker, bruk gjerne sukrin gold for å kutte på kcaloriene (kjøpes hos kostholdsbutikker)
- 1/4 kopp smør, kan også bruke kokosfett
- 1-2 ss honning evt annen naturlig søtning 
- Havregryn, ca 3 dl
- Gresskarkjerner, 0,5 dl
- Rosiner, 0,5 dl
- Tranebær, en liten pose
- Solsikkefrø, 0,25 dl

Hvordan det lages:
- Ta smør, brunt sukker og honning på en stekepanne og fres til det er en gyllen saus. 
- Miks alle de andre ingrediensene i en bolle
- Hell bladingen med smør, brunt sukker og honning over i bollen og rør alt sammen. Bruk god tid på dette så det fordeler seg skikkelig.  
- Hell blandingen så over i en stor nok ovnspanne og press blandingen litt sammen for faste barer. 
- Stekes på 200 grader til havren er gyllen. Ca. 30 minutter. 
- Kutt den så opp i biter før den blir helt hard og etter den har kjølt seg ned er den klar til å spises! 
 


- Håper det frister, Henriette :-D

#blogg #kosthold #helse #fitness #mat #sunt #hverdag

 

Søtpotet pasta (vegansk)

Herregud så godt dette måltidet var. 



Alt du trenger til pastablandingen:
- 2 søtpoteter
- Frisk koriander, jeg brukte nesten en hel bunke..
- Gresskarkjerner, 1/2 pose
- Spinat, 1 skål
- Mais, 2 bokser
- Chili, 3 stk
- 3 hvitløksbåter
- Veganske boller 

Til sausen:
- 1/4 dl olivenolje
- 1 ts honning
- 1 hvitløk
- 1/2 lime

Det du gjør:
- Skrell søtpoteter og bruk maskin til å kutte det opp i spagettistrimler. Evt kan du kutte opp selv i lange små biter.
- Stek søtpotetene sammen med olivenolje i en panne i ca 3 minutter. Du ser når den begynner å bli myk. Ta ned varmen og la det kose seg. 
- Stek de veganske bollene som anvist på pakningen
- Fres mais, chili, hvitløk, gresskarkjerner og spinat og bland alt sammen med søtpotetene
- Putt alle ingrediensene til sausen i en blender og ha over spagettiblandingen med de veganske bollene
- Ha over litt ekstra koriander og hell innpå!





BON APPETIT :-)

:-D Henriette

Smoothielove



Denne smoothien er så frisk og god på smak. Jeg kommer ti å lage mye av denne i sommer! 

Alt du trenger er:

- En kopp frosne bringebær
- En kopp frosne blåbær
- 2,5 dl kokosmelk
- Proteinpulver, jeg brukte en med vaniljesmak.​

 

Smoothien gir godt med energi og protein samtidig som bærene fyller den bl.a. med vitamin C som styrker immunsystemet vårt og øker kroppens opptak av jern fra andre matvarer.

Jeg ELSKER blåbær. Blåbær kan man bare ikke spise nok av. Det er en god måte å få i seg kostfiber på, som denne smoothien inneholder. Kostfiber er superviktig for fordøyelsen, for at du skal ha en god fordøyelse er kroppen helt avhengig av kostfiber. La det bli en vane å ha blåbær på havregrøten, i friske salater, i smoothien og gjerne som topping på osteskiven! 

Håper det frister! 

:-D Henriette

Don´t eat less, eat right

Vi lever i en verden hvor alt skal være lett. Ting videreutvikles for at vi mennesker skal ha det lettest mulig i en travel hverdag og vi unngår ofte de tungvinte variantene. Bare sitt deg ned og tenk over alle de praktiske tingene du virkelig trenger på en helt vanlig hverdag. Går du dypt nok inn i disse tankene vil du være overrasket over hvor mye dette faktisk er. Trenger du alt dette egentlig?

Raskt til hovedpoenget: Mennesker har også klart å gjøre matlaging lettere. På godt og vondt. Det kan selvsagt være lett å lage mat og samtidig lage sunn mat. MEN det betyr ikke at det alltid må være enkelt. Det er viktig å ta seg tid til og bli kjent med ingredienser og maten man spiser. 

Stopper du noen gang opp og tenker "hva er det egentlig i maten jeg tygger i meg?". Da tenker jeg ikke på det man ser med det blotte øyet, men det som vi kan lese på ingredienslisten. Leser du noengang på den? De fleste vil nok svare nei på dette spørsmålet, og jeg tror svaret på dette er fordi det er gresk for de fleste. Og man unngår ofte det som er uforståelig. 

Hvorfor spiser vi egentlig mat som vi ikke riktig vet hva inneholder? 

Jeg forstår godt at kosthold i dag kan være langt fra enkelt. Men samtidig så er det lett som bare det. Man må bare sette av tid. Tid til å lage mat fra bunnen av, tid til å finne oppskrifter, tid til å spise, tid til å bli beviste på hva vi putter i munnen. Tid er dyrebart, men det er også helsen din. Vist du setter av tid til helsen din nå, vil den tid du bruker bli gitt tilbake til deg senere.



Er det noen matvarer du spiser som du vet kroppen din ikke har godt av? Lag deg en liste over disse matvarene og ha som mål å ekskludere dem fra kostholdet ditt. Samtidig finner du varianter som du kan spise istedenfor når suget etter disse matvarene kommer.

Ønsker du tips til hva du kan bytte ut disse matvarene med? Legg igjen en kommentar under da vel! :-)

Lavkcal brownies med squash (+glutenfri)

Hvem er vel ikke glad i å kose seg med noe godt? Jeg er kanskje over gjennomsnittet glad i det - og leter dermed ofte etter sunnere varianter å lage desserter på. 

Jeg kom over ett tips om å lage brownies med squash, og på en uke har jeg faktisk nå laget kaken 2 ganger allerede.. Den andre gangen jeg lagde kaken vispet venninnen min opp det perfekte tilbehøret som er helt vegansk! Dette prøves. 
(Pst.. 1 kakestykke som på bildet inneholder bare 111 kcal!)



Til kaken trenger du:
- 2 stk squash 
- 1 kopp sukrin gold (ca 3 dl)
- 1 kopp eplesyltetøy (helst lettvariant)
- 2 egg
- 2,5 dl glutenfri havre (evt glutenfri havremel)
- 3 dl kakao 
- 2 ts vaniljesukker
- 2 ts bakepulver
- 1 ts kanel
- 1 ts salt

Til tilbehøret trenger du:
- soya vaniljesaus
- soya kremfløte
- 1-2 epler (vi brukte gule)
- 1-2 pærer
- Mandler
- Kanel

Slik lager du kaken:
- Mos squash med en stavmikser og rør inn sukrin gold, eplesyltetøy og egg. 
- Finmal havre i blender (evt bruk ferdigkjøpt havremel) og tilsett blandingen. 
- Rør inn de resterende ingrediensene
- Ha blandingen i en kakeform og stek i ovnen i 30-40 min på 180 grader. 

Slik lager du tilbehøret:
- Kutt opp mandler og legg i bunnen av et dypt krus
- Kutt opp eple og pære og legg de oppi med mandlene
- Hell vaniljesaus over blandingen og tilsett soya kremfløte på toppen (denne kan vispes om ønsket).
- Pynt med mandler/eple/pære på toppen og strø over kanel











Håper det frister!

Smakfull grønnsakssuppe (vegansk + glutenfri + laktosefri, lav kcal)

En av favorittsidene mine for inspirasjon til middagsmåltider er så absolutt Green Bonanza. Normalt pleier jeg ikke følge oppskrifter til punkt og prikke og legger dermed ut hva jeg la til i min suppe her (men om du ønsker den originale oppskriften finner du den ved å trykke her). 


 Denne suppen har kraftig smak, selv uten buljong. Samtidig har den et lavt kcaloriinnhold og egner seg derfor godt på diett samtidig som du får i deg masse god næring fra grønnsakene.

Til 4 personer
Del 1
5 stk vårløk
1 gul løk
2 stk stangselleri
4 hvitløksfedd
3 ss revet pepperrot
3 ss revet persillerot
2 ss kokosolje (20g)
3 ss finhakket frisk timian
3-4 ss timian krydder
Salt
Grovmalt pepper
1 liter vann

Del 2
6 små poteter
3 gulrøtter
1/2 kålrot
1/2 sellerirot
1/2 hodekål

Slik gjør du: Ha kokosolje i en dyp panne. Kutt opp vårløk, løk og stangselleri og fres det i en dyp panne sammen med kokosoljen. Rasp hvitløksfedd, pepperrot og persillerot og tilsett det i pannen sammen med finhakket frisk timian, timian krydder, salt og pepper. La dette frese til det får en fin farge, tilsett så 1 liter vann og la blandingen koke på middels varme mens du kutter opp rotgrønnsakene. Ca 10 minutter. 
Kutt poteter, gulrøtter, kålrot og sellerirot i ca like størrelser og ha det oppi suppen. La dette koke til grønnsakene kjennes passe myke ut i konsistensen. Kutt opp bladene fra kålhode og ha i på slutten og sett pannen til siden med lokk på. La suppen godgjøre seg med alle de naturlige ingrediensene for best smak. 






Tips: Jeg lagde dobbelt opp av denne suppen så jeg kan fryse ned og ha med i lunsjboksen min denne uken. 

Håper det frister! 

Søtpotet og quinoa salat

Denne salaten er absolutt en favoritt for tiden. Den har så utrolig mye smak samtidig som den metter godt! Den har også ett høyt proteininnhold og passer dermed ypperlig til både de som ikke spiser kjøtt og til kjøttfrie dager. 

Salaten er en blanding med søtpotet, quinoa og hummus m.m.





Til salaten trenger du:

  • Salat av eget ønske. Jeg har brukt spinat, grønnkål og hjertesalat. 
  • 1 søtpotet (kan gjerne også bruke flere rotgrønnsaker i tillegg)
  • 2 dl quinoa
  • 2-3 ss rosiner
  • 2-3 ss soltørket tomat 
  • Mozzarella om ønsket

Jeg har laget en form for "hummus" uten tahini da den er kjappere å lage og selv synes jeg den fortsatt smaker veldig godt! Om du ønsker original hummus til salaten finner du oppskrift på matprat.no

Til "hummus" uten tahini trenger du: 

  • 2 bokser kikerter (jeg har brukt gogreen sine ferdigkokte)
  • 2-3 ss olje 
  • 1 sitron
  • 1 ss spiskummen
  • 1 ts pepper
  • 2 hvitløksbåter
  • 1/2 dl vann

Slik gjør du:

  • Skrell og kutt opp søtpoteten i biter. Legg dem på en rist med bakepapir og strø over litt salt om ønsket. Ha gjerne litt olje på bakepapiret også. Stek dem i ovnen på 200° i ca 40 minutter. 
  • Lag quinoa som henvist på pakningen. Jeg har her brukt hvit økologisk quinoa, men det beste er å alltid bruke grove kornprodukter (inneholder mer næringsstoffer)! Når quinoaen er ferdig kokt blander du inn rosiner og soltørket tomat. 
  • Ha kikerter, olje, vann, sitron og hvitløk i en bolle og mos alt sammen til en litt tykk mos med en stavmikser. Smak til med spiskummen og pepper. 
  • Legg salat i bunnen med søtpotet, quinoa og hummus over. Ved ønske kan du blande inn mozarella ost. 
  • Ta-da, maten er klar! (Ekstra godt med litt brød på siden).. 











- Håper det frister :-)

Smoothie skål

Smoothie skål - kanskje bedre kjent som "smoothie bowl" har blitt en litt mer kreativ form for smoothie og jeg elsker det! Det handler rett og slett bare om å lage en smoothie som du liker, helle den i en skål og drysse over litt ekstra ingredienser som pynter og frisker opp måltidet. Passer perfekt til de som trenger litt variasjon og til de som kanskje syns det er vanskelig å få i seg frokost. 

Jeg er ikke et frokost menneske og veldig lite mat frister meg de første timene etter jeg har våknet. Brødskiver og havregrøt føles ofte tungt for magen min og selvom det gir meg masse energi så kan karbohydratrike måltider ofte gi meg litt ubehag de neste timene. Det gjør at jeg ofte hopper over frokost slik at jeg faster frem til lunsjtid. Fasting er sunt for kroppen i blant - men det er viktig å få i seg godt med næring på starten av dagen også. 

Her deler jeg med deg dagens frokost - som jeg hadde god tid til å nyte og som gledet tarmene mine. Stappfull av vitaminer og antioksidanter som kroppen gleder seg over. En slik start på dagen gjør meg glad resten av dagen. 





Først lager du smoothien som du så heller i en skål. Til det trenger du:

  • 1/2 banan
  • 1 liten skål med grønnkål
  • 1 liten skål med soyamelk/havremelk
  • 1/2 avocado
  • 1 ts honning eller annen naturlig søtning
  • Vist du liker smoothien kald kan du bruke noen isbiter





Når smoothien er klar pynter du den med det du selv ønsker, jeg har brukt:

  • Bringebær
  • 1/2 banan
  • 1 kiwi
  • Ciafrø
  • 1 ts honning eller annen søtning om ønsket





Det finnes mange former for smoothie bowl og du kan lage den akkurat slik som du selv ønsker!

- Henriette

Skal, skal ikke

Etter en lang høst og en etterlengtet frihet fra en hverdag med fulltidsjobb og studier er jeg tilbake i bloggverdenen. I desember ble jeg endelig ferdig med min bachelor i ernæring og den siste tiden har vært så befriende på grunn av akkurat dette. Jeg har de siste 3 årene brukt tiden min på jobb og hjemmestudier. Jeg har levd i ett lite "hverdagsfengsel" - et sted der man egentlig aldri får den store sjansen til å gjøre AKKURAT det man selv ønsker uten at den andre halvdelen av hjernen prøver å dra deg tilbake til hverdagen. Nå kan jeg endelig det. Det er en så merkelig følelse at jeg nesten har gått inn i en dvale av frihet. 

Ny energi og lykke strømmer gjennom meg da jeg har lukket ett stort kapittel av livet mitt og er på vei inn i et nytt. Hvordan ønsker jeg at dette kapittelet skal bli? Hva skal jeg gjøre nå, og hva skal jeg ikke gjøre? 

En ting er jeg helt sikker på - jeg skal bruke min kunnskap til å hjelpe andre med å leve på en måte som kan få dem til å spille sammen med og elske sin egen kropp - fra innsiden og ut. Jeg har alltid hatt stor kjennskap til min egen kropp, hvor jeg kjenner klart når jeg tøyer dens grense, når den ikke er helt fornøyd med levemåten min og når den krever noe fra meg. Jeg vet også at den generelle oppskriften på sunnhet i teorien er enkel. Men ordet generelt forteller fint at veien til sunnhet også bør sees individuelt. 

Er det noe du har på hjerte? Noe du bekymrer deg for i forhold til kostholdet ditt? Ønsker du kanskje en kostholdsplan som er skreddersydd til deg og dine behov?  For en kostnadsfri samtale eller ønske om kjøp av kostholdsplan send mail på: henriettethorkildsen@hotmail.com 




Bildene er fra dagens hjernetrim tur. 

- Henriette :-)

Salatmix

I dag gikk jeg på butikken etter jobb for å kjøpe inn litt diverse for å lage meg en litt sen middag. Men da jeg kom hjem fant jeg ut at det jeg hadde kjøpt inn ikke var helt planlagt og jeg endte opp med å blande inn det jeg fant i kjøleskap og skuffer for å lage meg selv en næringsrik salat og en frisk smoothie til dessert. Skal si at man ofte faktisk klarer å skrape frem et deilig måltid på 1-2-3 og i tillegg være så heldig at man kan skrive den blant favorittmåltidene. 

Har du en egen bok for dine favoritt oppskrifter? 

Til salaten trenger du:
1 god håndfull spirer 
1/2-1 pose feldsalat mix 
1 avocado
1 håndfull valnøtter
1-2 ss gresskarkjerne
1-2 ss linfø
1-2 ss pinjekjerner
1-2 ss eplecider eddik

 



Til smoothien trenger du:
1/2 banan
4 jordbær
1 håndfull blåbær
1/2 dl rismelk
1/2-1 dl vann
3-4 valnøtter om ønsket



BON APPETIT!

Håper det frister!
- Henriette 




 

Chiabrød med valnøtter

I går prøvde jeg meg på veganmisjonens fristende oppskrift på chiabrød med valnøtter. Jeg fulgte deres originale oppskrift men byttet ut 7 dl hvetemel med 3 dl sammalt hvetemel, 3 dl siktet hvetemel og 1 dl helkorn hvete. Dette gjorde jeg for å gi brødet litt mer fiber og vitaminer. Brødet ble kjempegodt og jeg kommer absolutt til å lage denne flere ganger. 

Chiafrø er blitt super trendy og er kjent for å inneholde imponerende mengder med bl.a. protein, fiber og omega-3. Om vi ser på chiafrø sitt næringsinnhold per 100 g er det ikke vanskelig å se hvorfor det er blitt så populært hos dem som er opptatt av helse og kosthold. Men etter å ha brukt chiafrø en god del så ser jeg at det er ganske mye frø og mat generelt som skal spises for å få ett høyt inntak av disse næringsstoffene. Normalt tror jeg de fleste ikke klarer å spise mer enn 15-30 g. 

Samtidig inneholder chiafrø den korte omega-3 fettsyren alfalinolensyre, ALA. Dette er en omega-3-fettsyre som kroppen ikke klarer å ta like stor nytte av samtidig som studier ikke viser like store helseeffekter ved inntak av denne typen, selvom den er helt essensiell å få i seg gjennom kostholdet. Av omega-3-fettsyrer så er det de lange omega-3-fettsyrene; eikosapentaensyre (EPA) og dokosahexaensyre (DHA) i sjømat som er assosiert med å gi en redusert risiko for å utvikle hjerte- og karsykdommer . Når dette er sagt så kan man tilføye at kroppen kan omdanne ALA til DHA og EPA - og selvom effekten av denne omsettelsen ikke er helt 100% så kan ikke man se vekk ifra at chiafrø i kostholdet er et supert alternativ til veganere og andre som ikke spiser fisk! 

1 skive  (30 g) inneholder:
Energi: 120 kcal (503 kJ)
Karbohydrater: 17,4 g
Kostfiber: 2,7 g
Fett: 4,6 g
Omega-3: 0,8 g
Protein: 3,6 g

Du trenger:
5 dl vann (lunkent)
1 ss rapsolje
2 ts tørrgjær
1 ts salt
35 g chiafrø (ca 1/2 dl)
50 g valnøtter (ca 1 dl)
3 dl siktet hvetemel
3 dl sammalt hvetemel
1 dl helkorn hvete (kan bruke sammalt eller siktet hvetemel istedenfor)

Fremgangsmåte

  • Grovhakk valnøttene og bland de sammen med lunkent vann, rapsolje, gjær, salt og chiafrøene. La det stå slik i en 5 minutter mens du blander sammen de forskjellige mel typene.
  • Bland så sammen det våte og tørre, deigen skal være litt våt
  • Legg bakepapir i en brødform og hell deigen over i formen. Press gjerne ned litt ekstra valnøtter på toppen. Jo lengre nedi de sitter, jo fastere står de etter steking. 
  • La deigen heve i formen i minst 45 minutter, men gjerne lengre. 
  • Steik i midten av ovnen på 225 grader i 10 minutter. Etter 10 minutter sett ovnen ned til 200 grader og stek brødet i 30-40 minutter til. 




Deigen skal være litt våt som du ser på bildet



Trykk gjerne valnøttene litt lengre ned i deigen slik at de sitter bedre etter steking. Det tenkte ikke jeg på;-)

Ta gjerne brødet ut av formen og la den hvile på en rist etter den er ferdig stekt

Brødet smakte fantastisk godt med avocado blandet med paprika, en dråpe olje og hvitløkskrydder. 

Håper det frister!
Sjekk veganmisjonens nettside for mer inspirasjon til veganske retter. 

- Henriette 

 

 

Om meg

Mitt navn er Henriette Thorkildsen. 

De siste årene har jeg tatt bachelorgrad i ernæringsfysiologi ved Bjørknes høyskole og er nå snart endelig ferdig. Jeg har lenge hatt i bakhodet å opprette enn blogg hvor jeg kan skrive om kosthold, helse og samtidig kunne tilby kostholdsveiledning. Jeg ønsker også å bruke bloggen til å skrive om alt jeg mener betyr noe. Helse, dyrevelferd, miljøvern - og litt til.

Kostholdet mitt har i to år hovedsakelig vært plantebasert, men jeg har også inkludert litt fisk (for det meste servert) og meieriprodukter. Grunnen til dette er først og fremst at jeg er alt for glad i dyr til å spise dem. Spesielt når jeg vet hva de går igjennom for å fore meg på næringsstoffer som jeg forøvrig kan finne i andre matvarer. For det andre vil jeg ikke bidra til å ødelegge planeten i den fart vi gjør i dag. 

Viste du at kjøttindustrien og derav den økte produksjonen av kjøtt krever store areaeler på kloden til enten dyrking av for eller som beite for dyrene? Dette betyr at mye av bl.a. regnskogen blir ødelagt for å kunne produsere mer kjøtt. Produksjon av kjøtt krever også ekstreme mengder vann som jeg tror de fleste idag vet at det er mangel på i store deler av verden. Om ikke dette var nok forurenser kjøttproduksjon luften vår, jorden vår og vannet vårt bl.a. grunnet de gjødselmengdene som skapes ved den ekstreme kjøttproduksjonen (Hentet fra dyrevern alliansen)

Men selv er jeg ikke perfekt. Jeg skulle gjerne bodd i et økohus og unngått kjøp av produkter innpakket i plast. I tillegg skulle jeg gjerne hatt et bedre kosthold og som kunne vært 100% vegansk. Det er veldig mange ting man personlig alltid kan bli bedre på og jeg har lovet meg selv at jeg skal være så flink som jeg kan - og med tid og kunnskap bli enda bedre. Små steg gir store endringer. Bare tenk på hvilke endringer som kunne skjedd om alle hadde gjort litt. 

Håper at jeg gjennom bloggen kan motivere andre til en sunnere og bedre livsstil!


25 år gammel jente med bachelorgrad i ernæringsfysiologi. Brenner for helse, dyrevelferd og miljøet. For en kostnadsfri samtale eller ønske om kjøp av kostholdsplan send mail på: henriettethorkildsen@hotmail.com

+ Følg blogg


Arkiv


Mars 2017
Februar 2017
Juni 2016

Kategorier

  • » Bakst
  • » Blogg
  • » Middagsretter
  • » Salater
  • » Smoothie
  • » Supper
  • » Søtt og sunt
  • » Tilbehør


  • Søkefelt





    BERGFLODT BLOGGDESIGN

    hits